Konzumace masa není podmínkou vyváženého jídelníčku, i když s ním to může být jednodušší. Sama se snažím maso do jisté míry také omezovat a podporuji vegetariánskou stravu, ovšem je nutné si uvědomit, že mohou vegetariánům a veganům některé látky přirozeně obsažené v mase chybět. Je proto důležité jejich přísun zajistit jinak.
Nedostatečný příjem bílkovin má na vaše zdraví velmi negativní vliv. Stav, při kterém máte v krvi nízkou hladinu bílkovin se nazývá hypoproteinémie. Znaky nedostatečného příjmu bílkovin jsou různé a mohou se pohybovat v rozmezí od méně závažných až po vážné.
Pro příklad:
- únava a slabost
- opakující se virové nebo bakteriální infekce
- změny nálad
- touha po potravinách bohatých na bílkoviny
Je nutné dodat, že tyto příznaky mohou být spojeny i s celkovým nedostatkem energie a s jinými zdravotními problémy. Proto je diagnostika hypoproteinémie možná pouze po lékařském vyšetření.
Nedostatek bílkovin však přináší i další problémy:
- Krátce po jídle máte pocit neuspokojení a hladu
- Ztrácíte svalovou hmotu
- Máte problémy s vlasy, pokožkou a nehty
- Máte problémy se spánkem
- Nedokážete se soustředit, jste ve stresu
Velké množství vlákniny
Vzhledem k vysokému příjmu ovoce, zeleniny a luštěnin může být ve vegetariánské stravě zastoupeno až dvakrát větší doporučené denní množství vlákniny (DDD je 30g), u veganské stravy je toto riziko ještě větší, příliš vysokému množství vlákniny se při dostatečném kalorickém příjmu téměř nedá vyhnout.
Právě velké množství vlákniny a rostlinných kyselin zhoršuje vstřebávání minerálních látek, například vápníku, zinku a železa. Další nevýhodou vegetariánství je také to, že minerální látky jsou z rostlinných zdrojů hůř využitelné.
Na co si dát pozor?
Proteiny i aminokyseliny mohou být ve stravě dostatečně obsaženy díky konzumaci vajec a mléčných výrobků, ale jelikož rostlinná strava neobsahuje plnohodnotné bílkoviny (rostlinné bílkoviny neobsahují v dostatečné míře celé spektrum aminokyselin) je dobré dbát na správnou kombinaci potravin, kde se aminokyseliny vzájemně doplňují.
Takovou kombinací jsou například luštěniny s obilovinami, nebo cereálie s ořechy.
Když přestaneme jíst maso, přijdeme o významný zdroj vitaminů A, D a skupiny B.
Vitamin A, který jinde než v živočišných produktech nenajdete, je považován za ochránce zraku. Jeho nedostatek může vést k šerosleposti, kožním problémům nebo poruchám imunity.
Nejvíce se ho nachází v játrech, mase, žloutcích. Tělo na rostlinné stravě dokáže tento vitamin vytvořit z karotenoidů, které lze získat například ve špenátu, mrkvi nebo dýni.
Vitamin D podporuje obranyschopnost organismu a prospívá kostem. Vyskytuje se v tučných rybách mase, vejcích a mléčných výrobcích. Přirozeně se také vytváří v kůži působením slunečního záření během letních měsíců, kdy má sluníčko potřebnou sílu. Bez masa ve stravě lze vitamín D přijímat z doplňků stravy, které jsou volně prodejné. Trochu vitamínu D obsahují i na slunci rostoucí či sušené houby.
Třetím důležitým vitaminem obsaženým v mase a vnitřnostech je B12.
Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin.
Nezapomínejte, že nejen při vegetariánském jídelníčku je důležité dbát na velkou pestrost a rozmanitost.
Vzhledem k vysokému příjmu ovoce, zeleniny a luštěnin může být ve vegetariánské stravě zastoupeno až dvakrát větší doporučené denní množství vlákniny (DDD je 30g), u veganské stravy je toto riziko ještě větší, příliš vysokému množství vlákniny se při dostatečném kalorickém příjmu téměř nedá vyhnout.
Právě velké množství vlákniny a rostlinných kyselin zhoršuje vstřebávání minerálních látek, například vápníku, zinku a železa. Další nevýhodou vegetariánství je také to, že minerální látky jsou z rostlinných zdrojů hůř využitelné.
Na co si dát pozor?
Proteiny i aminokyseliny mohou být ve stravě dostatečně obsaženy díky konzumaci vajec a mléčných výrobků, ale jelikož rostlinná strava neobsahuje plnohodnotné bílkoviny (rostlinné bílkoviny neobsahují v dostatečné míře celé spektrum aminokyselin) je dobré dbát na správnou kombinaci potravin, kde se aminokyseliny vzájemně doplňují.
Takovou kombinací jsou například luštěniny s obilovinami, nebo cereálie s ořechy.
Když přestaneme jíst maso, přijdeme o významný zdroj vitaminů A, D a skupiny B.
Vitamin A, který jinde než v živočišných produktech nenajdete, je považován za ochránce zraku. Jeho nedostatek může vést k šerosleposti, kožním problémům nebo poruchám imunity.
Nejvíce se ho nachází v játrech, mase, žloutcích. Tělo na rostlinné stravě dokáže tento vitamin vytvořit z karotenoidů, které lze získat například ve špenátu, mrkvi nebo dýni.
Vitamin D podporuje obranyschopnost organismu a prospívá kostem. Vyskytuje se v tučných rybách mase, vejcích a mléčných výrobcích. Přirozeně se také vytváří v kůži působením slunečního záření během letních měsíců, kdy má sluníčko potřebnou sílu. Bez masa ve stravě lze vitamín D přijímat z doplňků stravy, které jsou volně prodejné. Trochu vitamínu D obsahují i na slunci rostoucí či sušené houby.
Třetím důležitým vitaminem obsaženým v mase a vnitřnostech je B12.
Stará se o krvetvorbu a stimuluje nervovou soustavu, takže jeho absence je zodpovědná například za zapomínání a jiné neurologické problémy. Nachází se také v mléce a vejcích či sýrech, veganům se doporučují doplňky stravy s tímto vitamínem nebo potraviny, které jsou o něj obohacené.
Odpůrci masa by si také měli hlídat hladinu železa, které se nachází v červeném mase a játrech. Jeho nedostatek je spojován s anémií neboli chudokrevností. Projevuje blednutím pleti, malátností, únavou a zadýcháváním se. Z rostlin nabízejí zásoby železa například špenát, brokolice, kapusta nebo čočka, které je vhodné doplňovat vitamínem C, například v podobě citronu, zelí, pomeranče a podobně.
V případě, že plánujete maso z jídelníčku nově vyřadit rozhodně nesmíte opomínat jeho náhradu. Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin.
Nezapomínejte, že nejen při vegetariánském jídelníčku je důležité dbát na velkou pestrost a rozmanitost.
(Jarní salát z naší SixFitness aplikace)
1. Luštěniny
Luštěniny jsou díky vysokému obsahu bílkovin ideální plnohodnotnou náhradou masa, navíc obsahují velké množství zdraví prospěšné vlákniny.
Každý den bychom ideálně měli sníst alespoň jednu porci luštěnin. Přidejte fazole do salátu, udělejte si čočkovou polévku, využijte jako přílohu nebo si ke svačině dejte cizrnový hummus.
2. Tofu
Tofu je sójový produkt, který je vydatným zdrojem bílkovin a minerálních látek jako je železo, hořčík či vápník, a rozhodně tedy jde o plnohodnotnou náhradu masa. K sehnání je u nás v několika variantách chutí a konzistencí: tofu natural, marinované, uzené, bylinkové nebo jemné s krémovou konzistencí. Tofu má díky své nevýrazné chuti všestranné využití v kuchyni, můžete jej marinovat a dál použít v receptech místo masa. Skvěle nasákne chuť, takže pokud jej pečlivě připravíte, získáte chutnou a levnou alternativu masa.
3. Tempeh
Tempeh je oblíbený sójový produkt pocházející z Indonésie. Vyrábí se z fermentovaných sojových bobů a je bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vlákninu. Obsahuje také vápník, železo, hořčík či a vitamíny skupiny B. Tempeh je dnes již dostupný ve většině supermarketů. Oblíbený je zejména v uzené variantě. Můžete ho použít do všech receptů místo masa, stačí jej nakrájet na kostky a orestovat. Rozdrcený tempeh je skvělý také jako základ na karbanátky. Připravit z něj můžete i tempehovou slaninu: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte z obou stran na pánvičce s trochou oleje.
4. Sójové maso
Je zajímavým zdrojem rostlinných proteinů a skvěle ozvláštní váš jídelníček. Samo o sobě nemá žádnou chuť a právě jeho výhodou je, že při správné úpravě do sebe snadno natáhne všechny vůně a chutě. Nejdříve sojové maso uvaříme v zeleninovém vývaru a sójové omáčce. Po uvaření maso pečlivě vyždímáme a připravíme si marinádu ze sójové omáčky, česneku, plnotučné hořčice a oleje, ve které necháme maso několik hodin (klidně i přes noc) odležet. Před dalším použitím je vhodné kostky do zlatova opražit na oleji nebo opéct v troubě. Sójový granulát se zase skvěle hodí do rajčatové omáčky ke špagetám nebo do karbanátků.
5. Seitan
Je oblíbená alternativa masa, která se připravuje z pšeničného lepku a vody. Má masovou texturu a snadno se s ním pracuje. Je bohatý na bílkoviny, má nízký podíl tuku a obsahuje také minerály jako je železo a selen. Seitan můžete koupit již připravený a ochucený, anebo si jej můžete jednoduše vyrobit z čistého lepku a vody a dochutit dle vlastních preferencí kořením, jako je uzená paprika, lahůdkové sušené droždí, mletý kmín, bylinky, sójová omáčka apod. Takto připravený seitan je nejlepší hodinu dusit na páře a potom upravovat dle libosti např. jako nudličky na pánvi, grilovat či upéct na cibuli. Pro výraznějśí chuť je dobré naložit seitan (stejně jako sójové maso) přes noc do marinády.
6. Různé bezmasé náhrady
V supermarketech dnes již seženete spoustu moderních rostlinných produktů, které mají základ v sóje, pšeničné bílkovině či hrachu. Jedná se třeba o chuťově velmi autentické produkty značky Garden Gourmet, jako jsou burgery, klobásy, mleté maso či kuřecí nudličky. Zajímavé produkty nabízí také značka Vegetarian Butcher. Jednotlivé řetězce už tak nabízejí vlastní řadu rostlinných alternativ, například v řetězci Lidl zase seženete rostlinné mleté maso Next Level Hack, které se stalo rostlinným produktem roku 2019. V Tescu najdete produkty pod značkou Plant Chef a dokonce už i Penny má vlastní značku rostlinných alternativ masa Vegedelikates. Najděte si čas a ochutnejte některý z těchto zajímavých nových produktů a třeba budete překvapeni, že vám maso vůbec chybět nebude.
7. Vejce
Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12. Ta z volného chovu mohou obohatit jídelníček také o omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
8. Mléčné produkty
Mléčné produkty obsahují cenné nutrienty s vysokou biologickou hodnotou a vstřebatelností. Jde především o skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, vitaminů (A, D, E a skupiny B), vápníku a dalších minerálních látek.
9. Oříšky a semínka
Tělu dodají nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a spoustu energie. Podporují trávení.
10. Košťálová zelenina
Kedlubny, zelí, květák, brokolice a spousta dalších jsou kousky zeleniny se postarají o přísun vitaminu A a navíc chutnají skvěle. Dají se připravit na tisíc způsobů.
11. Špenát
Doplní vitamin A. Dokonce z něj načerpáme i nějaké to železo, i když je jeho obsah ve špenátu jen průměrný.
12. Droždí
Zkuste zařadit na jídelníček trochu obyčejného droždí. Mimo živočišných produktů (vejce, sýry) obsahuje nejvíce vitaminu B12.
TIP ✨ V případě, že víte, že nejste i přes veškerou Vaší snahu schopni dostatek živin doplnit stravou je možné zainvestovat do kvalitního produktu, který složením odpovídá potřebám vegetariánům: Multivitamín pro vegetariány - 90 tablet - SixFitness (sixfitness-shop.cz)
Luštěniny jsou díky vysokému obsahu bílkovin ideální plnohodnotnou náhradou masa, navíc obsahují velké množství zdraví prospěšné vlákniny.
Každý den bychom ideálně měli sníst alespoň jednu porci luštěnin. Přidejte fazole do salátu, udělejte si čočkovou polévku, využijte jako přílohu nebo si ke svačině dejte cizrnový hummus.
2. Tofu
Tofu je sójový produkt, který je vydatným zdrojem bílkovin a minerálních látek jako je železo, hořčík či vápník, a rozhodně tedy jde o plnohodnotnou náhradu masa. K sehnání je u nás v několika variantách chutí a konzistencí: tofu natural, marinované, uzené, bylinkové nebo jemné s krémovou konzistencí. Tofu má díky své nevýrazné chuti všestranné využití v kuchyni, můžete jej marinovat a dál použít v receptech místo masa. Skvěle nasákne chuť, takže pokud jej pečlivě připravíte, získáte chutnou a levnou alternativu masa.
3. Tempeh
Tempeh je oblíbený sójový produkt pocházející z Indonésie. Vyrábí se z fermentovaných sojových bobů a je bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vlákninu. Obsahuje také vápník, železo, hořčík či a vitamíny skupiny B. Tempeh je dnes již dostupný ve většině supermarketů. Oblíbený je zejména v uzené variantě. Můžete ho použít do všech receptů místo masa, stačí jej nakrájet na kostky a orestovat. Rozdrcený tempeh je skvělý také jako základ na karbanátky. Připravit z něj můžete i tempehovou slaninu: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte z obou stran na pánvičce s trochou oleje.
4. Sójové maso
Je zajímavým zdrojem rostlinných proteinů a skvěle ozvláštní váš jídelníček. Samo o sobě nemá žádnou chuť a právě jeho výhodou je, že při správné úpravě do sebe snadno natáhne všechny vůně a chutě. Nejdříve sojové maso uvaříme v zeleninovém vývaru a sójové omáčce. Po uvaření maso pečlivě vyždímáme a připravíme si marinádu ze sójové omáčky, česneku, plnotučné hořčice a oleje, ve které necháme maso několik hodin (klidně i přes noc) odležet. Před dalším použitím je vhodné kostky do zlatova opražit na oleji nebo opéct v troubě. Sójový granulát se zase skvěle hodí do rajčatové omáčky ke špagetám nebo do karbanátků.
5. Seitan
Je oblíbená alternativa masa, která se připravuje z pšeničného lepku a vody. Má masovou texturu a snadno se s ním pracuje. Je bohatý na bílkoviny, má nízký podíl tuku a obsahuje také minerály jako je železo a selen. Seitan můžete koupit již připravený a ochucený, anebo si jej můžete jednoduše vyrobit z čistého lepku a vody a dochutit dle vlastních preferencí kořením, jako je uzená paprika, lahůdkové sušené droždí, mletý kmín, bylinky, sójová omáčka apod. Takto připravený seitan je nejlepší hodinu dusit na páře a potom upravovat dle libosti např. jako nudličky na pánvi, grilovat či upéct na cibuli. Pro výraznějśí chuť je dobré naložit seitan (stejně jako sójové maso) přes noc do marinády.
6. Různé bezmasé náhrady
V supermarketech dnes již seženete spoustu moderních rostlinných produktů, které mají základ v sóje, pšeničné bílkovině či hrachu. Jedná se třeba o chuťově velmi autentické produkty značky Garden Gourmet, jako jsou burgery, klobásy, mleté maso či kuřecí nudličky. Zajímavé produkty nabízí také značka Vegetarian Butcher. Jednotlivé řetězce už tak nabízejí vlastní řadu rostlinných alternativ, například v řetězci Lidl zase seženete rostlinné mleté maso Next Level Hack, které se stalo rostlinným produktem roku 2019. V Tescu najdete produkty pod značkou Plant Chef a dokonce už i Penny má vlastní značku rostlinných alternativ masa Vegedelikates. Najděte si čas a ochutnejte některý z těchto zajímavých nových produktů a třeba budete překvapeni, že vám maso vůbec chybět nebude.
7. Vejce
Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12. Ta z volného chovu mohou obohatit jídelníček také o omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
8. Mléčné produkty
Mléčné produkty obsahují cenné nutrienty s vysokou biologickou hodnotou a vstřebatelností. Jde především o skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, vitaminů (A, D, E a skupiny B), vápníku a dalších minerálních látek.
9. Oříšky a semínka
Tělu dodají nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a spoustu energie. Podporují trávení.
10. Košťálová zelenina
Kedlubny, zelí, květák, brokolice a spousta dalších jsou kousky zeleniny se postarají o přísun vitaminu A a navíc chutnají skvěle. Dají se připravit na tisíc způsobů.
11. Špenát
Doplní vitamin A. Dokonce z něj načerpáme i nějaké to železo, i když je jeho obsah ve špenátu jen průměrný.
12. Droždí
Zkuste zařadit na jídelníček trochu obyčejného droždí. Mimo živočišných produktů (vejce, sýry) obsahuje nejvíce vitaminu B12.
TIP ✨ V případě, že víte, že nejste i přes veškerou Vaší snahu schopni dostatek živin doplnit stravou je možné zainvestovat do kvalitního produktu, který složením odpovídá potřebám vegetariánům: Multivitamín pro vegetariány - 90 tablet - SixFitness (sixfitness-shop.cz)
Sama zařazuji do svého jídelníčku jen maso, které nepochází z velkochovů.
Vepřové, skopové a hovězí maso z etických důvodů nejím vůbec. Jím tedy v podstatě jen drůbeží, ryby a mořské plody.
A jak to máte vy? Dejte mi vědět pod tento Instagramový post do komentáře.
Autor článku: Kristýna Sixtová
