Může být obtížné úzkost popsat, ale je to něco, co známe všichni. Úzkost nejsnáze pochopíme tak, když si vzpomeneme na nějaký okamžik kdy jsme měli obavy z nadcházejícího hodně důležitého úkolu: přednést v práci prezentaci, vydržet dlouhý let letadlem, rozmlouvat s neznámým člověkem, být asertivní vůči kamarádovi nebo příbuznému, podstoupit obtížnou zkoušku.
Když se nějaká taková situace před vámi objevila, možná jste si pomysleli, že to nedopadne dobře, vnímali jste nepříjemný tělesný pocit zvýšeného rozrušení a na vysvětlování toho, jak se cítíte, jste používali slova jako ,,nervózní", ,,vystrašený", ,,zaskočený", nebo ,,rozhozený". Kdybyste byli vystaveni nějaké fyzické hrozbě, třeba útoku, toto vnitřní rozrušení by se vám hodilo - pomohlo by vám bránit se se nebo utéct. Avšak tyto reakce se často objevují i tehdy, když je nechcete ani nepotřebujete.
Představy, pocity, vjemy a pohnutky vás spíše rozptylují a rozčilují, než aby vám byly užitečné. Máte pocit, že jste v ohrožení, i když si říkáte, že nejste, a chtěli byste se volnit a pokračovat dál, aniž byste museli věnovat pozornost svým nepříjemným pocitům. Když si sami říkáte, že reagujete přemrštěně a snažíte se uklidnit, vaše tělo a hlava jako by proti tomu bojovaly a navzdory vašemu přání, aby tato nepohoda zmizela, vás tyto pocity zaplavují o to víc. Tak to je úzkost.
Za poslední roky významně přibylo lidí s depresivními a úzkostnými poruchami. Bodeť by ne. Faktorů vyvolávajících strach v rámci běžného života stále přibývá a všudypřítomný stres jen stupňuje už tak náročné požadavky každodenního života. Pro citlivější jedince, ale nejen pro ty, je čím dál těžší takto vypjaté situace úspěšně zvládat.
Přestože naše těla mají důmyslný mechanismus, kterým nás chrání a umí tělo zaktivovat pro potřebný výkon, někdy ty stejné mechanismy mohou škodit, pokud se situace vzbuzující strach stane v naší mysli běžnou realitou. Pak nás vlastní myšlenky trápí zbytečnými obavami a strachy, a to dál ovlivňuje náš život na různých úrovních.
5 tipů, jak zvládat stavy úzkosti
I přesto, že si nesmyslnost jednání vyvolaného vlastními úzkostmi uvědomujeme, a můžeme se cítit i hloupě – což jen posiluje už tak nepříjemný stav –, je těžké se jen tak lusknutím prstů vymanit z programů a chování, které jsme si na obranu vytvořili. Není to ale nemožné.
Jako ve všem, i zde je dost prostoru pro prevenci a zvládání prvních příznaků. Čím dříve si svoje chování a reakce, které nás zastavují v běžném životě a omezují nás, odhalíme, tím dříve s nimi můžeme začít sami pracovat nebo požádat o odbornou pomoc. Ať už půjde o různé typy terapie nebo v těch těžších případech i psychofarmaka, určité věci můžete pro zvládání stresu a úzkostí dělat každý den.
1) Hýbejte se a zbavte se napětí
Jestli něco dobře funguje právě při zvládání úzkostí a strachu, je to pravidelný pohyb a dostatek odpočinku. Pohybem nemusí být myšlen žádný náročný, silový trénink. Nejlepších výsledků dosáhnete i při běžném, svižném pohybu. Rychlejší chůze, lehký běh jsou skvělé aktivity, které rozproudí krev a uvolní stresem stažené tělo.
2) Dostatečně spěte a odpočívejte
Odpočinek nezahrnuje jen spánek, i když právě vydatný spánek je základ pro lepší zvládání stresu. Dopřát si odpočinek je vhodné i v průběhu dne. Zařazujte mezi úkoly cílené pauzy, nejeďte, jak se tak říká, až na dřeň. Zvedněte se od práce a buďte chvíli v klidu, sami, nebo si naopak popovídejte s přáteli. Protáhněte se nebo si po dlouhém stání sedněte a užívejte si chvilku nicnedělání. To všechno jsou momenty odpočinku, malé body relaxace mezi množstvím práce a úkolů, které vám pomohou zvládat stres, který stavy úzkosti vydatně zhoršuje.
3) Zkuste mindfulness meditaci
Mindfulness je o všímavosti. Právě při stresu a zvládání strachu se tato meditace osvědčuje, protože jejím cílem je vědoměji vidět přítomný okamžik a všímat si všeho, co se právě děje v nás a naší mysli. Všímáme si, co prožíváme, ať je nám to příjemné nebo nepříjemné. Díky tomu můžeme lépe pochopit, co a jak v nás vzbuzuje stres a jakým způsobem na to reagujeme. Můžeme si navnímat celý proces, okamžik za okamžikem tím, že si laskavě a cíleně budeme všímat toho, co se v nás děje, aniž bychom se hodnotili nebo se snažili „opravovat“.
K této meditaci není třeba speciální přípravy. Provádějte ji kdykoliv a kdekoliv, obzvláště v okamžicích, kdy na vás vše padá a tělo se začne svírat. To je akutní impuls k zastavení se a vyzkoušení mindfulness. Zavnímejte tuto svou potřebu přetížení a zmatku. Začněte si všímat, jak dýcháte, jaké máte v těle pocity a jaké myšlenky vám právě teď proudí hlavou. Nemusíte odcházet do ústraní nebo si sednout s nohama křížem. Jednoduše se na chvíli ponořte do sebe. Všímejte si, kde a jak se ve vašem těle právě teď aktuální situace projevuje. Jaké myšlenky přichází? Jak se s nimi cítíte? Výstupy nehodnoťte, jen pozorujte. A pokud se přece jen přistihnete při hodnotících soudech, i to je všímavost. Držte tento stav plné přítomnosti tak dlouho, jak potřebujete nebo je vám příjemné.
4) Plánujte si den a aktivity
Jsme zvyklí plánovat si úkoly v práci. A výjimečné události. Málokdo si ale plánuje běžný den. Vypadá to možná hloupě, ale je to neuvěřitelně chytré a uklidňující. Pokud nechcete dát šanci stresu a zbytečně tak pokoušet své úzkosti, začněte více plánovat. Dávejte pravidelným úkonům a aktivitám konkrétní podobu a čas ve svém každodenním životě. Nespoléhejte na to, že si vzpomenete.
Pokud víte, že potřebujete každý den 30minutovou procházku, naplánujte si ji. Je možné, že budete muset něco jiného oželet nebo začít zcela jinak přemýšlet o svém dni a o tom, co je nezbytné a co tak pouze vypadá. Jestli pro svůj dokonalý odpočinek potřebujete 7 hodin spánku a musíte vstávat na šestou hodinu ranní, ve 23:00 už prostě potřebujete ležet v posteli. Tomu přizpůsobte i předcházející aktivity jako je večerní hygiena nebo sledování TV. V opačném případě riskujete, že váš den převezme pod svou kontrolu někdo jiný – strach, stres nebo úzkost.
5) Pište si deník
Psaní obecně je skvělý způsob, jak se zbavit všech obtěžujících myšlenek. Prostě je přenesete na papír. Vypsání se z toho, co aktuálně prožíváte a co vás trápí a děsí, vám může přinést úlevu. I kdyby byla jen dočasná, stojí to za to. Také vám to pomůže lépe se orientovat ve vzorcích myšlení a lépe tak odhalíte spouštěče i posloupnost svých reakcí. Deník můžete používat nárazově, nebo pravidelně.
Nebojte se i experimentovat: veďte si deník vděčnosti nebo deník radostí. Každý den si proskenujte od rána do večera a najděte jednu věc, osobu nebo událost, která vás těší. Zajímavé může být každý den odpovědět na všímavou otázku: např. Jak se právě teď cítím? Pro někoho může být uklidňují bez ladu a skladu napsat vše, co nemůže nebo nechce říkat nahlas. Zda si takové texty schováte nebo je rozcupujete na tisíc kousků, je na vás. I to může být součástí celého rituálu s deníkem.
Naše tipy:
Pro snadnější usínání a lepší odolnost vůči stresu zkuste i bylinky: Protistres 50 g - SixFitness (sixfitness-shop.cz)
S plánováním vám pomůže náš ,,To do list": To do list - odtrhávací blok - sixfitness (sixfitness-shop.cz)
Pro klidnější nervový systém: Hořčík + Vitamín B6 -100 tablet - SixFitness (sixfitness-shop.cz)
Autor článku: Kristýna Sixtová
