Novinky

Doporučuji klientům vegetariánské stravování?

Konzumace masa není podmínkou vyváženého jídelníčku, i když s ním to může být jednodušší. Sama se snažím maso do jisté míry také omezovat a podporuji vegetariánskou stravu, ovšem je nutné si uvědomit, že mohou vegetariánům a veganům některé látky přirozeně obsažené v mase chybět. Je proto důležité jejich přísun zajistit jinak.


Nedostatečný příjem bílkovin má na vaše zdraví velmi negativní vliv. Stav, při kterém máte v krvi nízkou hladinu bílkovin se nazývá hypoproteinémie. Znaky nedostatečného příjmu bílkovin jsou různé a mohou se pohybovat v rozmezí od méně závažných až po vážné. 

Pro příklad:

  • únava a slabost
  • opakující se virové nebo bakteriální infekce
  • změny nálad
  • touha po potravinách bohatých na bílkoviny

Je nutné dodat, že tyto příznaky mohou být spojeny i s celkovým nedostatkem energie a s jinými zdravotními problémy. Proto je diagnostika hypoproteinémie možná pouze po lékařském vyšetření.

Nedostatek bílkovin však přináší i další problémy:

  • Krátce po jídle máte pocit neuspokojení a hladu
  • Ztrácíte svalovou hmotu
  • Máte problémy s vlasy, pokožkou a nehty 
  • Máte problémy se spánkem
  • Nedokážete se soustředit, jste ve stresu
 
Velké množství vlákniny
Vzhledem k vysokému příjmu ovoce, zeleniny a luštěnin může být ve vegetariánské stravě zastoupeno až dvakrát větší doporučené denní množství vlákniny (DDD je 30g), u veganské stravy je toto riziko ještě větší, příliš vysokému množství vlákniny se při dostatečném kalorickém příjmu téměř nedá vyhnout.
Právě velké množství vlákniny a rostlinných kyselin zhoršuje vstřebávání minerálních látek, například vápníku, zinku a železa. Další nevýhodou vegetariánství je také to, že minerální látky jsou z rostlinných zdrojů hůř využitelné.


Na co si dát pozor?
Proteiny i aminokyseliny mohou být ve stravě dostatečně obsaženy díky konzumaci vajec a mléčných výrobků, ale jelikož rostlinná strava neobsahuje plnohodnotné bílkoviny (rostlinné bílkoviny neobsahují v dostatečné míře celé spektrum aminokyselin) je dobré dbát na správnou kombinaci potravin, kde se aminokyseliny vzájemně doplňují.
Takovou kombinací jsou například luštěniny s obilovinami, nebo cereálie s ořechy.

Když přestaneme jíst maso, přijdeme o významný zdroj vitaminů A, D a skupiny B. 

Vitamin A, který jinde než v živočišných produktech nenajdete, je považován za ochránce zraku. Jeho nedostatek může vést k šerosleposti, kožním problémům nebo poruchám imunity.
Nejvíce se ho nachází v játrech, mase, žloutcích. Tělo na rostlinné stravě dokáže tento vitamin vytvořit z karotenoidů, které lze získat například ve špenátu, mrkvi nebo dýni.

Vitamin D podporuje obranyschopnost organismu a prospívá kostem. Vyskytuje se v tučných rybách mase, vejcích a mléčných výrobcích. Přirozeně se také vytváří v kůži působením slunečního záření během letních měsíců, kdy má sluníčko potřebnou sílu. Bez masa ve stravě lze vitamín D přijímat z doplňků stravy, které jsou volně prodejné. Trochu vitamínu D obsahují i na slunci rostoucí či sušené houby.
 
Třetím důležitým vitaminem obsaženým v mase a vnitřnostech je B12.
Stará se o krvetvorbu a stimuluje nervovou soustavu, takže jeho absence je zodpovědná například za zapomínání a jiné neurologické problémy. Nachází se také v mléce a vejcích či sýrech, veganům se doporučují doplňky stravy s tímto vitamínem nebo potraviny, které jsou o něj obohacené. 
 
Odpůrci masa by si také měli hlídat hladinu železa, které se nachází v červeném mase a játrech. Jeho nedostatek je spojován s anémií neboli chudokrevností. Projevuje blednutím pleti, malátností, únavou a zadýcháváním se. Z rostlin nabízejí zásoby železa například špenát, brokolice, kapusta nebo čočka, které je vhodné doplňovat vitamínem C, například v podobě citronu, zelí, pomeranče a podobně.

V případě, že plánujete maso z jídelníčku nově vyřadit rozhodně nesmíte opomínat jeho náhradu. 
Klíčem k získání správného množství bílkovin a všech potřebných aminokyselin v potravinách tedy je kombinace obilovin s různými druhy zeleniny, ořechů a luštěnin.

Nezapomínejte, že nejen při vegetariánském jídelníčku je důležité dbát na velkou pestrost a rozmanitost.
 
(Jarní salát z naší SixFitness aplikace)

1. Luštěniny
Luštěniny jsou díky vysokému obsahu bílkovin ideální plnohodnotnou náhradou masa, navíc obsahují velké množství zdraví prospěšné vlákniny.
Každý den bychom ideálně měli sníst alespoň jednu porci luštěnin. Přidejte fazole do salátu, udělejte si čočkovou polévku, využijte jako přílohu nebo si ke svačině dejte cizrnový hummus. 

2. Tofu
Tofu je sójový produkt, který je vydatným zdrojem bílkovin a minerálních látek jako je železo, hořčík či vápník, a rozhodně tedy jde o plnohodnotnou náhradu masa. K sehnání je u nás v několika variantách chutí a konzistencí: tofu natural, marinované, uzené, bylinkové nebo jemné s krémovou konzistencí. Tofu má díky své nevýrazné chuti všestranné využití v kuchyni, můžete jej marinovat a dál použít v receptech místo masa. Skvěle nasákne chuť, takže pokud jej pečlivě připravíte, získáte chutnou a levnou alternativu masa. 

3. Tempeh
Tempeh je oblíbený sójový produkt pocházející z Indonésie. Vyrábí se z fermentovaných sojových bobů a je bohatý na lehce stravitelné bílkoviny a vlákninu. Obsahuje také vápník, železo, hořčík či a vitamíny skupiny B. Tempeh je dnes již dostupný ve většině supermarketů. Oblíbený je zejména v uzené variantě. Můžete ho použít do všech receptů místo masa, stačí jej nakrájet na kostky a orestovat. Rozdrcený tempeh je skvělý také jako základ na karbanátky. Připravit z něj můžete i tempehovou slaninu: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte z obou stran na pánvičce s trochou oleje.

4. Sójové maso
Je zajímavým zdrojem rostlinných proteinů a skvěle ozvláštní váš jídelníček. Samo o sobě nemá žádnou chuť a právě jeho výhodou je, že při správné úpravě do sebe snadno natáhne všechny vůně a chutě. Nejdříve sojové maso uvaříme v zeleninovém vývaru a sójové omáčce. Po uvaření maso pečlivě vyždímáme a připravíme si marinádu ze sójové omáčky, česneku, plnotučné hořčice a oleje, ve které necháme maso několik hodin (klidně i přes noc) odležet. Před dalším použitím je vhodné kostky do zlatova opražit na oleji nebo opéct v troubě. Sójový granulát se zase skvěle hodí do rajčatové omáčky ke špagetám nebo do karbanátků.

5. Seitan
Je oblíbená alternativa masa, která se připravuje z pšeničného lepku a vody. Má masovou texturu a snadno se s ním pracuje. Je bohatý na bílkoviny, má nízký podíl tuku a obsahuje také minerály jako je železo a selen. Seitan můžete koupit již připravený a ochucený, anebo si jej můžete jednoduše vyrobit z čistého lepku a vody a dochutit dle vlastních preferencí kořením, jako je uzená paprika, lahůdkové sušené droždí, mletý kmín, bylinky, sójová omáčka apod. Takto připravený seitan je nejlepší hodinu dusit na páře a potom upravovat dle libosti např. jako nudličky na pánvi, grilovat či upéct na cibuli. Pro výraznějśí chuť je dobré naložit seitan (stejně jako sójové maso) přes noc do marinády.

6. Různé bezmasé náhrady
V supermarketech dnes již seženete spoustu moderních rostlinných produktů, které mají základ v sóje, pšeničné bílkovině či hrachu. Jedná se třeba o chuťově velmi autentické produkty značky Garden Gourmet, jako jsou burgery, klobásy, mleté maso či kuřecí nudličky. Zajímavé produkty nabízí také značka Vegetarian Butcher. Jednotlivé řetězce už tak nabízejí vlastní řadu rostlinných alternativ, například v řetězci Lidl zase seženete rostlinné mleté maso Next Level Hack, které se stalo rostlinným produktem roku 2019. V Tescu najdete produkty pod značkou Plant Chef a dokonce už i Penny má vlastní značku rostlinných alternativ masa Vegedelikates. Najděte si čas a ochutnejte některý z těchto zajímavých nových produktů a třeba budete překvapeni, že vám maso vůbec chybět nebude.

7. Vejce
Vajíčka jsou optimálním zdrojem bílkovin a vitaminů A a B12. Ta z volného chovu mohou obohatit jídelníček také o omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

8. Mléčné produkty
Mléčné produkty obsahují cenné nutrienty s vysokou biologickou hodnotou a vstřebatelností. Jde především o skvělý zdroj plnohodnotných bílkovin, vitaminů (A, D, E a skupiny B), vápníku a dalších minerálních látek.

9. Oříšky a semínka
Tělu dodají nejen bílkoviny, ale i zdravé tuky a spoustu energie. Podporují trávení.

10. Košťálová zelenina
Kedlubny, zelí, květák, brokolice a spousta dalších jsou kousky zeleniny se postarají o přísun vitaminu A a navíc chutnají skvěle. Dají se připravit na tisíc způsobů. 

11. Špenát
Doplní vitamin A. Dokonce z něj načerpáme i nějaké to železo, i když je jeho obsah ve špenátu jen průměrný. 

12. Droždí
Zkuste zařadit na jídelníček trochu obyčejného droždí. Mimo živočišných produktů (vejce, sýry) obsahuje nejvíce vitaminu B12. 

TIP
V případě, že víte, že nejste i přes veškerou Vaší snahu schopni dostatek živin doplnit stravou je možné zainvestovat do kvalitního produktu, který složením odpovídá potřebám vegetariánům: Multivitamín pro vegetariány - 90 tablet - SixFitness (sixfitness-shop.cz)
 

Sama zařazuji do svého jídelníčku jen maso, které nepochází z velkochovů.
Vepřové, skopové a hovězí maso z etických důvodů nejím vůbec. Jím tedy v podstatě jen drůbeží, ryby a mořské plody.


A jak to máte vy? Dejte mi vědět pod tento Instagramový post do komentáře.

jidelnicek-sixfitness 500+

Autor článku:
Kristýna Sixtová
Kakaové košíčky

  6 košíčků      doba přípravy: do 2 minut

Rychlý recept na svačinu 😍

IMG-3864

Potřebujeme:

Náplň:
  • vanilkový bezlepkový pudink
  • ovoce

Postup:
1. Veškeré ingredience na košíčky smíchejte - bude zapotřebí těsto uhnětat rukama.Pro lepší pracování s těstem si namáčejte prsty do vody - těsto se na ně nebude tolik lepit.

2.
Následně si těsto rozdělte na 6 stejně velkých kousků, vytvarujte košíčky ve formě na muffiny a dejte péct do trouby rozehřáté na 160 stupňů zhruba na 8 minutek (košíčky se trošku zvětší).

3. Dle návodu si připravte vanilkový pudink, kterým naplňte košíčky těsně po okraj.

4. Ozdobte ovocem dle své fantazie! 🍓🫐

✨ Pro navýšení bílkovin můžete do pudinku vmíchat tvaroh.

✨ Podívej se na video recept  ZDE

 Staň se našim klientem a získej přístup do naší aplikace s recepty!


mceclip0-68

Rybízový mugcake

Rychlý dezert ke svačině 🍰

     1 porce    příprava: do 2 minut

IMG_4224
Potřebujeme:

  • 4 lžíce hladké špaldové mouky
  • 1/2 lžičky prášku do pečiva
  • 1 lžíce řepkového oleje
  • 3 lžíce rostlinného mléka
  • 1 nebo 1,5 lžíce medu
  • 1 hrst rybízu 
 
Postup:

1. Všechny ingredience smíchejte v nějaké malinké zapékací mističce nebo hrnečku, který smí do mikrovlnné trouby.

2. Vytvořte hladké těsto, do kterého vmícháte hrst rybízu.

3. Dejte na 2 minuty do mikrovlnky na vyšší výkon a voala, mug cake je na světě!

✨Pro navýšení bílkovin podávejte s jogurtem, nebo tvarohem.

4 tipy na to, jak ustát své rituály když jste mimo domov

Jak se udržet ve svém režimu i mimo domov, abyste nemusely po pár dnech rodinné návštěvy nebo dovolené začínat zase od začátku?
Dotaz, který je aktuální nejen během léta, ale vlastně úplně kdykoli, kdy se rozhodnete pro nějakou změnu svých návyků, pustíte se do ní a čelíte běžným situacím v životě, jako jsou rodinné návštěvy, dovolená nebo třeba jen víkend na chatě.
To jsou totiž přesně momenty, kdy se spousta žen ve změně návyku poleví a pak už se těžko vrací a někdy to skončí tak, že je pocit viny smete tak, že se na nový návyk vykašlou.

Podívejte se 4 tipy na to, jak to ustát:

1. Mějte na paměti svoje PROČ

Tohle je obecně velmi důležitý bod, který spousta žen při zavádění nových návyků v péči o sebe vynechává. Přitom je to základ úspěchu a toho, ustát si svůj názor, i když do vás bude vrtat maminka, že si máte přidat knedlík, táta se bude smát, že se v koupelně při čištění pleti natřásáte před zrcadlem, nebo vám na dovolené manžel řekne, ať se tentokrát na svoje ranní cvičení vykašlete.
Přesně v těchto momentech je zásadní mít jasné Proč a vědět, co změnou chcete dosáhnout a hlavně, jak se chcete samy se sebou a ve svém těle cítit!

2. Buďte v roli tvůrce a vědomě se na změnu prostředí připravte - fyzicky i psychicky

Příprava je základ úspěchu. Fakt, že jedete mimo domov ať už na pár dní nebo na 14 dní na dovolenou, neznamená, že máte svoje návyky v péči o sebe podřídit prostředí, ve kterém budete. Jasně, můžete je upravit, ale není potřeba se svých návyků vzdát a pak se cítit provinile, že jste pro sebe nic nedělaly.

3. Otevřeně mluvte tom, proč to tak máte a neberte si nejapné komentáře osobně

Ze zkušenosti s klientkami vím, že často při změnách v péči o sebe ženy dělají, jakože nic a snaží se, aby si nikdo nevšiml, že se o nějakou změnu pokouší. Ze strachu, kdyby náhodou selhaly.

Ale jak pak má okolí vědět, že to máte teď jinak, než jak jste to měly doposud? A taky je jasné, že když se najednou začnete chovat jinak – jinak jíst, cvičit, tak se budou zajímat a budou se ptát proč a co se děje.

4.  Nebuďte na to samy. 
Obklopte se někým, kdo vás podpoří, když budete mít chuť se na to vykašlat a jestliže nikoho takového ve svém okolí nemáte, tak jsem tu pro vás já a čekám na e-mailu na vaší zprávu :) SixFitness@email.cz


Je fajn otevřeně o změnách a rituálech v péči o sebe mluvit, stát si za nimi, klidně to ostatním vysvětlit a i když jim to bude připadat zvláštní, tak myslete na to, že ve vašem těle žijete vy a ne oni. Vy víte, proč ty věci děláte a jak se ve svém těle chcete cítit, a pokud v tom máte jasno, neberte nejapné komentáře osobně a respektujte, že to má někdo prostě jinak.


✨ Jsi teprve na začátku? Pusť se do mých tréninkových plánů, které tě naučí motivaci a sebelásce!

banner-body-plan-3

Francouzské tousty

Tip na sladkou snídani, kterou budete mít hotovou do pár minut! 😍

  1 porce    Příprava: do 5 minut


Potřebujeme:

  • 1 vejce 
  • 1 lžíce třtinového cukru
  • 100 ml rostlinného mléka
  • 1 lžička skořice
  • 2 celozrnné tousty
  • troška ghí másla

Postup:
1. Rozkvrdlejte vejce, přidejte k němu všechny ingredience a pořádně spolu vše promíchejte.
2. Tousty nechte ve směsi pořádně nasáknout a poté je jen opečte dozlatova na nepřilnavé pánvi nebo použijte trošku ghí másla. Tousty ozdobte jak je libo.

✨Naše Štěpánka doporučuje: med a ovoce je k tomu božské!

✨ Podívej se na video recept  ZDE


Použité produkty:



Staň se našim klientem a získej přístup do naší aplikace s recepty!

mceclip0-20
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz